9. Vízfelvétel

Dr. Costill eredményei rámutattak arra, hogy a futóknak verseny előtt éppúgy kell vizet inniuk mint verseny alatt és után. A kevés folyadékot kapó szervezetek hőmérséklete nő, teljesítőképessége csökken, így a futó fokozottan ki van téve az úgynevezett "hősérülésnek". 

De hogy is állunk a vízzel? 

- Ismeretes hogy testünk 50-60%-a víz, amely vagy a vérplazmában (~ 3-3,5 l) vagy a sejtek közötti szövetekben (~8 l) illetve a sejten belül (~ 30 l)fordul elő.  

- A napi folyadékigényünk 2-2,5 liter amely kétharmadát fedezzük közvetlen ivással, a maradékot azt kötött formában étkezéssel visszük be a szervezetünkbe. 

- A folyadék vagy vizelettel (~ 1-1,5 l, vagy széklettel (~ 200 ml)vagy verejtékezéssel és a kilégzett levegővel (~ 800 ml) távozik. 

- Mind a felvételt, mind a leadást befolyásolja a külső páratartalom (a magas gátolja a hőleadást), a külső hőmérséklet (27 fok felett szintén gátolja a hőleadást), a szél (jelentős hűtő hatást biztosít), a mozgás intenzitása, időtartama valamint a közege (A medence víze elvezeti a test hőjének jelentős részét), illetve az edzettségi állapot. 

- A folyadékvesztésnek különböző szintjeit különböztetjük meg, aszerint, hogy a testsúly hány százalékát teszi ki. 2%-nál csak a teljesítmény csökken, 4%-nál az izommunka hatékonysága közel 30%-ot romlik, 5%-nál hőkimerülés jelensége tapasztalható, 7%-körül már hallucinál a szervezet, 9%- és felette a keringés összeomlik, hőguta és akár halál is bekövetkezhet!!!! 

Nagyon fontos tehát a dehidratáció elkerülése, a futóedzések és versenyek alkalmával tehát igyál vizet! 


ELŐTTE:
1. Edzés előtti két órában igyál 2-3 pohárral

2. Igyál további három pohárral az edzést megelőző 5-15 percben

KÖZBEN:
4. 15-20 percenként 1-2 dl vizet kell meginnod edzés közben
UTÁNNA:
6. Edzés után (bármilyen itallal vagy folyékony étellel) pótold a folyadékveszteséget, az levesztett 1-1,5-szeresét. Hogy ezt hogy számold ki? Mérd testsúlyod edzés előtt, és után. A különbséget szorozd meg 1,5-tel. Tehát ha 1 kg-ot veszítettél súlyodból, akkor fokozatosan igyál 1,5 litert! 


A víz helyett választott izotóniás italokról későbbiekben szólunk majd!